Plan felices fiestas

Introducción

Te seré sincero, diciembre y enero son 2 meses donde los eventos, fiestas, reuniones y videollamadas con amigos y amigas para compartir un vino o cerveza, están más presentes que nunca.

La época navideña, los colores, decoraciones, galletas de navidad, comidas tradicionales de cada cultura, aparecen.

Sé que son unas semanas difíciles, por eso te quise preparar una pequeña lista con acciones simples que puedes hacer en casa durante este tiempo.

Listado de acciones simples para sobrevivir a las fiestas:

1. Comer despacio.
2. Priorizar proteína en cada plato.
3. La mejor guía para controlar calorías.
4. Comer saludable mientras viajas.
5. Mantente en movimiento.
6. Entrena 5 minutos al día.
7. Sé constante con tus acciones y decisiones.

1. Comer despacio

Una de las herramientas más eficaces que tienes a tu alcance es disfrutar cada plato de comida de una manera lenta, utilizando además la regla 80%.

Comer despacio te ayudará a reconocer en que momento ya estás al 80% (satisfecho o satisfecha), en lugar de estar lleno al 100%. 

Esta estrategia te ayudará a evitar comer en exceso por dos razones:

Psicológico

Al disminuir la velocidad mientras estás comiendo, saboreas de verdad la comida, te sientes realmente feliz de lo que estás comiendo y el momento presente en el que vives. Al llegar a tu 80% como hablamos, comerás menos, pero habrás disfrutado la comida.

Fisiológico

¿Sabías que tu sistema digestivo tarde entre 15 y 20 minutos en hacerle saber al cerebro que estás satisfecho? 

El cerebro tarda este tiempo en reaccionar a la información que le llega desde las hormonas implicadas en el proceso de la digestión.

Al reducir la velocidad de una comida vas a permitir que tu cerebro mande la señal de “ya estoy satisfecho (dicho de una manera simple)” antes de tiempo, dando como resultado sentirse saciado antes de comer en exceso.

Lo mejor de esto, es que como vas comiendo despacio podrás disfrutar diferentes y ricas preparaciones de tu familia, incluso el postre que hizo la abuela sin sentirnos culpable por la comida.

2. Priorizar proteína en cada plato

Si sigues mi Instagram, sabrás que un consejo que publico de manera frecuente es sobre la proteína.

Durante las fiestas navideñas, estaremos picando y comiendo “de todo”, aunque esto es casi inevitable, priorizar en los platos principales de tu día una buena porción de proteína te ayudará a estar con el estómago más lleno.

Por lo tanto, en los momentos que desees picar algo ya será menor la cantidad del dulce que comerás.

3. La mejor guía para controlar las calorías

Ganar peso, aumentar grasa en navidad es posible. Debido al exceso de calorías que vamos a consumir. Para perder peso, necesitas estar en “déficit calórico” y para aumentar peso, necesitas estar en “superávit calórico”.

• Déficit calórico: consumir menos calorías de las que necesitas o gastas al día.
• Superávit calórico: consumir más calorías de las que necesitas o gastas al día.

Perfecto Marcos, entiendo que debo estar en déficit en navidad ¿pero cómo hago esto con toda la comida disponible, postres, alcohol y excesos?

La mejor manera de mantenernos en nuestro peso y no estar pasando estrés ni ansiedad en estas épocas es disfrutar la comida que tenemos disponible y en lo que nos ofreces nuestros seres queridos alrededor.

Ellos preparan de todo, con todo el amor del mundo, aunque muchas veces no es saludable, como te decía al inicio de este artículo, mantener buenos hábitos en esta época es difícil, por eso te preparé 2 consejos en este punto, vamos por el primer consejo.

Primer consejo

No al modo “víctima”, una persona en este modo piensa de la siguiente manera:

• “Uh navidad, la abuela hará una ensalada enorme con mucha mayonesa y la tenemos que comer durante toda la semana”.
• “Mi tío traerá para tomar todo tipo de alcohol”.
• “En vez de comer tanto voy solo a beber alcohol”.

Pasaremos al modo “responsable”, una persona responsable no solo piensa en lo que debería hacer, actúa de la siguiente manera:

• “Voy a ayudar a mi abuela a preparar la mejor ensalada este año, para agregar más vegetales, un tipo de proteína y hacer una mayonesa casera”
• “Voy a tomar 2 copas de vino tinto y tendré mi botella de agua al lado”.
• “Ayudaré a preparar una cena y comidas ricas en proteína, mucho más caseras”

Una persona en modo víctima, solo se queja y no actúa. Una persona responsable, piensa y actúa de manera positiva y asertiva.

Mi pregunta para vos es ¿qué tipo de persona quieres ser?

Segundo consejo

Quizás sea complicado estar pesando y midiendo las porciones que vamos a estar comiendo en esta época.

¿Quién se pone a pesar cuanta ensalada navideña poner en el plato?

Por lo tanto, la mejor manera de controlar las calorías es utilizando tus manos.

De esta manera podrás disfrutar el postre final, sin pena, ya que habrás distribuido bien la comida a lo largo del día.

Haz clic acá para descargar una infografía que te ayudará a controlar las calorías:

• Infografía de porciones para hombres y mujeres.

Este tipo de infografías y ayuda para cambiar hábitos reciben mis alumnos y alumnas del entrenamiento personal online.

En resumen, comer despacio, disfrutar, ser responsable y prestar atención a las porciones gracias a la guía de las manos.

4. Comer saludable mientras viajas

En muchas ocasiones te estarás moviendo para todos lados, tendrás eventos en diferentes ciudades o tal vez viajes a otro país a visitar tu familia. A lo largo del viaje lo más sencillo es entrar a un lugar de comida rápida y económica. Por poco dinero comerás algo que puede sentirse rico y llenador en el momento, pero ir repitiendo esto durante todas las vacaciones puede traerte consecuencias en tu salud.

1 o 2 veces que comas en un lugar donde la comida no sea de la mejor calidad, bueno pasa y está perfecto, esto se vuelve un problema cuando se convierte en algo recurrente (creas un nuevo hábito o fortaleces uno).

Si este es tu caso, procura llevarte estás ideas en tus bellos viajes, en cualquier supermercado o tienda de barrio vas a encontrar:

• Huevos.
• Latas de atún, sardinas o salmón.
• Carne seca.
• Yogur griego.
• Queso Cottage.
• Frutas y verduras frescas para comer crudas (sin necesidad de cocinarlas).
• Frutos secos.
• Semillas.
• Carnes, por ejemplo unas pechugas de pollo, son fáciles de preparar y rápidas.

Continúa aprendiendo hábitos de alimentación, incluso cuando viajas con esta guía. ¡Y por cierto, que disfrutes tus viajes!

5. Mantente en movimiento

Mantenerse en movimiento no es lo mismo que ejercicio, en un momento conocerás rutinas de 5 minutos (incluso menos) para mantener tu fuerza. En este punto quiero ayudarte a que generes movimiento con estas 20 ideas.

Organiza salidas con tu familia o amigos por la montaña, un paseo por el parque para tomar mate o café. Ir a nadar si tienes la posibilidad de hacerlo.

Pero acá hace frío Marcos. Ok, si vives en un país como es mi caso donde la nieve abunda y estos meses son de mucho frío, salir a patinar es un bonito regalo que nos da el invierno.

En el caso de que no te guste salir en invierno o no tengas tanto tiempo para actividades con amigos o familiares. Otra opción es hacer alguna clase de fuerza como está o de abdomen con kettlebell en casa de 20 minutos.

6. Entrena 5 minutos al día

Pequeñas dosis en el día de ejercicio te ayudarán a mantener tu fuerza. Y así es, son solo 5 minutos. No vas a necesitar ningún elemento de entrenamiento, te lo aseguro. Aunque si tienes a mano una banda, pesas, kettlebell, no tengas miedo de usarlas en épocas navideñas, te ayudarán enormemente.

En este punto te preparé 1 rutina de 5 minutos para cada día. En menos de 5 minutos tendrás un entrenamiento completo.

Listado de rutinas para toda la semana en menos 5 minutos por día.

7. Sé constante con tus acciones y decisiones

Uno de los pilares de mis programas de entrenamiento online es la “disciplina”, lo sé, no es una palabra “bonita” o “sexy”, ya que en un mundo tan acelerado donde queremos todo para ayer.

Tener disciplina para tomar buenas decisiones y ser constante con nuestras acciones diarias, es clave para tener éxito en cualquier aspecto de nuestra vida, seguro lo sabes.

¿Tienes un buen trabajo? Eso te lo dio tu disciplina, de haber estudiado, te esforzaste cada día, te esforzaste para presentar un CV y lograste pasar la entrevista.

¿Tienes una bella familia? Eso te lo dio tu disciplina, cada mañana te levantas y piensas primero en ellos antes que ti, deseas y quieres darle lo mejor cada día. Una persona sin disciplina no cuidaría a su familia ni amigos.

Pero volvamos a la navidad no, en este caso, sé consciente de tus acciones, tú eres el que dirige su propia vida. Está en tu poder como pasar las fiestas. 

¡Conclusión, feliz navidad y feliz año nuevo!

No te lastimes pensando en lo que podrías haber hecho o en lo que podrías mejorar en el futuro. Actuar y tomar acción en el ahora es sin duda lo que mejores resultados te dará.

Gracias por leer esta guía navideña, si te resulto de ayuda no dudes en compartila con 1 sola persona que aprecie este tipo de artículos.

“Hoy toma buenas decisiones y el mañana va a fluir”.

Marcos.