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Introducción
Según en donde vivas el nombre de dolor muscular puede llamarse de diferentes maneras.
En ingles su nombre es Delayed Onset Muscle Soreness, que se suele resumir como DOMS.
Traducido sería dolor muscular de aparición tardía. De una manera resumida, solo le vamos a decir “dolor muscular”.
Si empezaste un entrenamiento personal, entrenamiento en grupo, entrenaste con pesas (mancuernas, kettlebells, barras) o hiciste una clase con ejercicios y/o movimientos que tu cuerpo no conocía, es posible que dentro de 1 o 2 días sientas dolor muscular.
Dolor muscular después de entrenar con pesas
Tal vez el dolor muscular después de haber entrenado con pesas sea un poco más intenso que el dolor luego de haber entrenado con ejercicios con tu peso corporal, por el simple hecho de que entrenando con pesas estarás generando una tensión más grande.
Al final tanto si entrenas con tu kettlebell, pesas o peso corporal tendrás que descansar 1 o 2 días antes de tu próximo entreno.
¿El dolor muscular después del entrenamiento es bueno?
Algunas personas suelen atribuir un buen entrenamiento o haber entrenado con éxito, si al otro día tienen dolor muscular.
La realidad es diferente, porque te duelan los músculos después de un entrenamiento no quiere decir que hayas entrenado bien, mal o regular.
La famosa frase “no pain, no gain” es totalmente falsa. No hace falta sufrir para ni tener dolor muscular para obtener ganancias de fuerza [1].
Por lo tanto no necesario que la pases mal en cada entrenamiento para sentir progresos. Esto no quita de que no te vayas a esforzar. Intentando levantar un poco más de peso, haciendo algún ejercicio que te resulte difícil o aumentando unas repeticiones extras en tu última serie.
Respondiendo tu pregunta, si el dolor muscular es bueno o malo, te diría que aún existen diferentes causas por lo cual se produce. Se sabe que una de las principales razones es y será el daño muscular.
¿Por qué se produce el dolor muscular?
Se cree de manera errónea que el dolor muscular (DOMS), es causado por una acumulación de ácido láctico, sin embargo el ácido láctico no está involucrado en este proceso [2].
Es más bien un daño microscópico en las fibras musculares, conocido como microtraumas. Esto inicia el proceso inflamatorio y produce diferentes acumulaciones de metabolitos.
¿Cuánto tiempo dura el dolor muscular?
Suele durar entre 2 a 5 días. Este dolor puede variar, según su intensidad.
El dolor puede aparecer después de las 16 horas de tu entrenamiento. En algunas personas suele aparecer 2 días después.
Por lo tanto el dolor muscular podrá estar presente entre el primer y segundo día después de haber hecho ejercicio.
Como aliviar el dolor muscular después de entrenar
- Caminar.
- Ejercicios de movilidad.
- Entrenamiento.
- Suplemento de proteínas.
- Proteína de origen animal o vegetal.
- Cafeína.
- Automasajes con rodillo o pelota.
- Automasajes con tus manos.
- Sauna.
- Magnesio
- Dormir.
- Pastillas antiinflamatorias.
1. Caminar
Salir a caminar luego de haber entrenado ayuda a la recuperación, movilizando los metabolitos que se asocian al dolor y los nutrientes que participarán en la recuperación.
2. Ejercicios de movilidad
En vez de hacer estiramientos pasivos (los clásicos estiramientos), al finalizar tu sesión, prueba hacer ejercicios de movilidad que te ayudarán mucho más a disminuir posibles dolores musculares e incluso a ganar movilidad articular.
Si no te toca hoy entrenar, pero deseas disminuir los dolores musculares, prueba uno de estos ejercicios.
Gato Camello 3 series de 5 repeticiones
Rotaciones de tórax 3 series de 5 repeticiones c/l
Lagarto 3 series de 5 repeticiones c/l
3. Entrenamiento
Es posible entrenar siempre y cuando tengas un plan organizado con o sin dolor muscular.
Alternativas para entrenar con dolor muscular:
- Si el lunes entrenaste piernas (hiciste 15 sentadillas y 20 estocadas), el martes prueba hacer los mismos movimientos pero con menos repeticiones (8 sentadillas y 8 estocadas).
- Otra opción seria entrenar la parte superior de tu cuerpo en vez de hacer de nuevo piernas.
Por lo tanto entrenar después de sentir dolor muscular es 100% óptimo. Todo dependerá de tu planificación actual de ejercicio y de lo que te indique tu entrenador personal online.
4. Suplemento de proteína
No es imprescindible. No es la única manera de recuperarte. Solo es otra alternativa muy válida que podés utilizar.
A pesar de los estudios que favorecen el uso de los suplementos deportivos, aún quedan falsas creencias de que estos son malos para tu salud. Todo dependerá de la calidad del producto en sí y la cantidad que suelas tomar.
5. Proteína de origen animal o vegetal
Si el suplemento anterior no te convence o ya lo estás tomando, prueba alimentarte con comida real. Proteína ya sea de origen animal como cualquier tipo de carne, huevos, pescado.
O bien de origen vegetal, 100% válido. Que podría ser tofu, tempeh o lentejas.
6. Cafeína
¿Amante del café? Es posible tomar una taza de café 45 minutos a 1 hora antes de entrenar, esto te ayudará a rendir mejor en tu entrenamiento, además facilita la perdida de grasa (no es milagroso, pero ayuda en eso).
E incluso te ayudará a disminuir el dolor muscular después de tu entrenamiento de fuerza [3].
7. Automasajes con rodillo o pelota
Ambos elementos puede ayudarte a la recuperación post entreno. Hace tiempo hice un artículo bastante completo para estos elementos, te los dejo para que profundices y practiques sobre todo los ejercicios de automasajes:
8. Automasajes con tus manos
Según la zona que deseas automasajearte, la técnica puede variar un poco, te dejaré algunas de las zonas que más dolor suelen tener a la hora de entrenar. Así en momentos que estés trabajando en una silla o descansando en el sofá, aproveches para darte estos masajes.
Cuádriceps
Isquiotibiales
Pantorrillas
9. Sauna
Una manera muy interesante que tiene múltiples beneficios es el sauna.
Según este estudio en ciclistas que utilizaron el sauna después de realizar deporte, su recuperación fue mejor y además su rendimiento en cuanto a la resistencia que requiere este deporte aumento [4], [5].
Si aún deportista le ayudo el uso del sauna, a un mortal como nosotros también nos vendrá bien nuestra dosis de sauna para la recuperación muscular ¿qué opinas?.
Por lo tanto, si después de haber entrenado te sientes realmente con fatiga muscular. Una buena idea sería ir a la sauna, por supuesto siempre y cuando sea invierno y este abierto el local para poder ir a disfrutarlo.
Para los que tienen complicado ir al sauna, otra alternativa funcional es aplicar calor son pequeños trapos calientes en las zonas con más dolor, por ejemplo piernas (zona de los muslos) o espalda alta (hombros y trapecios).
Por último, un baño de agua caliente también es viable, luego de unos minutos en tu baño caliente ve directo a buscar tu rodillo de espuma para darte un automasaje y estarás 100% recuperado.
10. Magnesio
Unos años atrás la importancia era poco reconocida. Debido al COVID 19, se empezó a divulgar más su uso y beneficios.
Aunque la divulgación siga en pie, la persona promedio tiene deficiencias de magnesio. Si sos una persona que suele hacer ejercicio de fuerza y deportes en general, como bicicleta, sales a correr, tenis, futbol, entre otros deportes, además de mantener una vida activa.
Aumentarás tus necesidades de magnesio digamos que en un 20% más [5]. Este nutriente es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. Sin él, tu capacidad de generar energía se ve limitada, el desarrollo de masa muscular se vuelve más difícil y recuperarte de los entrenamientos será algo más lento que de lo normal.
- Una cantidad aproximada para hombres sería 400–420 mg.
- En cuanto a las mujeres es de 310–320 mg
SI deseas recuperarte con éxito después de entrenar, una dosis de magnesio como este tipo es ideal. Incluso comer alimentos ricos en magnesio te ayudará a recuperarte y tener más energía.
Alimentos ricos en magnesio:
- Todo tipo de legumbres, nueces, semillas.
- Verduras de hojas verdes (como la espinaca).
- Leche entera, yogur natural (sin azúcar añadidos).
Por último, no solo el magnesio puede ser incluido a través de la dieta o suplementación. En un baño caliente agrega algún tipo de sal de baño con cloruro de magnesio al agua y relajate.
Existe un aceite de cloruro de magnesio que es posible ponerse en la piel o zonas que acabas de utilizar en tu entrenamiento y realizarse un pequeño automasaje (como te enseñe en el vídeo de automaje con tus propias manos).
11. Dormir
A lo largo del día recibimos diferentes mensajes de publicidad, que ofrece productos para que aumentes tu energía y te sientas con menos fatiga a lo largo del día. Pero nadie le hace publicidad al descanso.
Algo tan simple como dormir las horas necesarias para tu cuerpo te ayudará en tu recuperación muscular, obtener energía y rendirás mejor a lo largo del día.
Antes de utilizar algunos de los productos o suplementos que verás en este artículo apunta a lo más natural que sería el descanso, movimiento y alimentación saludable para recuperarte.
Si no estás descansando va a ser difícil que te recuperes del entrenamiento, ya que la falta de sueño impacta en:
- Aumento del cortisol, la conocida hormona del estrés, interfiriendo en tu descanso y recuperación.
- Al mal descanso disminuye la síntesis de proteínas musculares. Por lo tanto si no logras las horas necesarias y de calidad para descansar, tu cuerpo no será capaz de recuperarse al 100%.
Además, la falta de sueño puede aumentar el riesgo de lesiones al disminuir el equilibrio y el control postural durante el día o durante tu rutina de ejercicios [6].
¿Qué tomar para el dolor muscular después de entrenar?
Puedes beber café, té verde o té matcha. También si consigues un batido de proteína intenta que no contenga excesiva cantidad de edulcorantes o ingredientes poco saludables.
Además de agua por supuesto, otra opción menos recomendable es la siguiente.
12. Pastillas
Si llegaste hasta acá habrás conocido diferentes maneras de naturales de disminuir el dolor muscular después de entrenar.
Intenta probar algunas de las maneras anteriores, dejando como última alternativa las pastillas antiinflamatorias. Ya que su uso crónico puede interferir en tus mejoras físicas.
“Menos pastillas y más sentadillas”.
Conclusión y despedida
¿Conocías estás maneras para recuperarte luego de entrenar? Comentalo acá debajo, estaré feliz de leer tu mensaje.
Referencias
- Flann, K. L., LaStayo, P. C., McClain, D. A., Hazel, M., & Lindstedt, S. L. (2011). Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain?. The Journal of experimental biology, 214(Pt 4), 674–679. https://doi.org/10.1242/jeb.050112
- Kim, J. y Lee, J. (2014). Una revisión de la intervención nutricional sobre el dolor muscular de aparición tardía. Parte I. Revista de rehabilitación con ejercicio , 10 (6), 349–356. https://doi.org/10.12965/jer.140179
- Hurley, Caitlin F.; Hatfield, Disa L.; Riebe, Deborah A. The Effect of Caffeine Ingestion on Delayed Onset Muscle Soreness, Journal of Strength and Conditioning Research: November 2013 – Volume 27 – Issue 11 – p 3101-3109 doi: 10.1519/JSC.0b013e3182a99477
- Stanley, J., Halliday, A., D’Auria, S., Buchheit, M., & Leicht, A. S. (2015). Effect of sauna-based heat acclimation on plasma volume and heart rate variability. European journal of applied physiology, 115(4), 785–794. https://doi.org/10.1007/s00421-014-3060-1
- Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium research, 19(3), 180–189.
- Patel, M., Gomez, S., Berg, S., Almbladh, P., Lindblad, J., Petersen, H., Magnusson, M., Johansson, R., & Fransson, P. A. (2008). Effects of 24-h and 36-h sleep deprivation on human postural control and adaptation. Experimental brain research, 185(2), 165–173. https://doi.org/10.1007/s00221-007-1143-5
